【オススメの良質な油】どれが体に良い油？悪い油との違いを比較

脂質は人間が生きていくうえで必要な、五大栄養素のひとつです。

質のいい油をとることで、健康的な体づくりや美肌をつくる効果が期待できます。

ですが良質な油を選ぶために知っておきたいのは、脂質の種類です。

脂質は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。

さらに不飽和脂肪酸には、体内で作ることができない「必須脂肪酸」が存在します。

この記事でわかること
・「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」について
・できるだけ避けたい油
・質のいい油の紹介

健康のためにも、良質な油を選んでみてくださいね。

「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」とは？

まずは「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の違いをみてみましょう。

飽和脂肪酸とは

バターやラード、肉類などの動物性の脂に多く含まれています。

飽和脂肪酸を摂りすぎると、悪玉コレステロールが血中に溜まり、動脈硬化の原因をつくります。

不飽和脂肪酸とは

魚や植物の油に多く含まれています。

血圧を下げたり悪玉コレステロールの減少など、健康的な体をつくるのに嬉しい効果が期待できます。

ただし不飽和脂肪酸にも種類があり、摂りすぎてもよくない油もあります。

また体内で作ることができない「必須脂肪酸」についてもご紹介します。

体に必要な不飽和脂肪酸とは？

不飽和脂肪酸は食べ物から摂取することで得られる「オメガ3」「オメガ6」の油と、体内でもつくられる「オメガ9」があります。

オメガ3

オメガ3は熱に弱いため、非加熱のまま摂取するのがおすすめです。

オメガ3にはEPAやDHA、αリノレン酸が含まれています。

期待できる効果は下記の通りです。

さらにオメガ3は、細胞膜をやわらかくする効果もあります。

脳にある細胞は、約60%が油で構成されています。

そのため細胞膜がやわらかいと、動脈硬化の予防や血圧を下げる効果が期待できるのです。

特に子どもは毎日脳の成長を続けています。

そのためお子さんのためにも良質な油を摂って、脳の性能が高くなるようにするといいでしょう。

ちなみに質の悪い油と精製された白砂糖の組み合わせは、お子さんの成長を妨げます。

白砂糖を消化するために、ビタミンB群が使われます。

ビタミンB郡は脳のはたらきには欠かせない栄養素です。

つまり白砂糖を摂取してしまうと、脳のはたらきが悪くなってしまうのです。

たとえばチョコレートやクッキーなど、手軽に食べられるお菓子には注意しましょう。

オメガ6

オメガ6にはリノール酸が含まれているため、コレステロールが血管に沈着してしまうのを防ぎます。

オメガ3とオメガ6のバランスは1:4が理想的ですが、現代では1:10〜20と、オメガ6が摂りすぎの傾向にあります。

たとえば外食チェーン店で使われている油や、加工食品の油の大半がオメガ6です。

オメガ6を摂りすぎてしまうと、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー性炎症疾患を引き起こす場合があります。

さらに動脈硬化や心臓の病気などを誘発する可能性があるため、摂りすぎには注意したい油です。

オメガ9

オメガ9に含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロール値を下げて、善玉コレステロール値を維持する働きをします。

人の皮脂にも含まれる油なので、摂ることで乾燥肌や肌荒れの予防にもつながります。

またオメガ9は、抗酸化作用や腸内環境を整える効果も期待できる油です。

できるだけ避けたい油とは？

できるだけ避けたい油は「トランス脂肪酸」です。

トランス脂肪酸は飽和脂肪酸の一種で、自然界には存在しない分子構造をしています。

代表的なものとして、マーガリンやショートニングが挙げられます。

マーガリンは食べるプラスチックと言われているほど、自然とはかけ離れているものです。

不飽和脂肪酸に水素を添加し、固形になるよう化学変化させてできています。

植物性の油を原料としていますが、体にとってあまりよくない油です。

トランス脂肪酸を体内で分解・代謝するときに、大量のビタミンとミネラルが消費されてしまいます。

さらに体内で炎症を引き起こしたり、皮脂の過剰発生が起こります。

すると美容に影響して、肌荒れや肌の老化の原因につながります。

また狭心症や心筋梗塞などの、冠動脈性心疾患リスクを高める恐れも報告されています。

欧米ではすでに規制が始まっていますが、日本では特に規制はありません。

そのためトランス脂肪酸をできるだけ避けるためにも、ファストフードや外食チェーン店を控えたり、加工油脂と書かれているものは選ばないなど、少しでもできることをやってみてください。

オススメの良質な油

オメガ3とオメガ6の理想的なバランスは1:4です。

しかし現代人の摂取量は1:10〜20と、オメガ6が摂りすぎの傾向にあります。

そこで、良質な油と呼ばれている油をご紹介します。

もし、オイルが摂れない場合は、チアシードを1日大さじ2を摂ってみてください。

チアシードは良質なオイルに匹敵します。

グラノーラにかけたりサラダにトッピングするなど、活用法はさまざまです。

積極的に質のいい油を摂取して、バランスのいい食生活を心がけてみてくださいね。

亜麻仁油

フラックスシードというスーパーフードを聞いたことはありますか。

フラックスシードとは亜麻仁のことで、油にする前の種の状態のものです。

シリアルにかけたり粉類と混ぜて使ったりします。

この亜麻仁には、αリノレン酸が豊富に含まれています。

熱に弱いため加熱するのではなく、ドレッシングとして使ったり、お味噌汁にかけるだけでもコクが出ておいしく摂取できますよ。

酸化しやすいので、遮光性のあるビンタイプの亜麻仁油を選ぶのがおすすめです。

エゴマ油

シソ科のえごまからつくられています。

エゴマ油もαリノレン酸が豊富で、血液をサラサラにしたり脳の活性化にも効果的です。

大さじ1杯15キロカロリーと、油にしては低カロリーのため、毎日摂りやすいですね。

エゴマ油もサラダにかけたり、味噌汁だけでなくスムージーに入れたりなど、使い勝手もいいです。

グレープシードオイル

グレープシードオイルは、ブドウの種を低温圧搾法で抽出した油です。

特にポリフェノールが豊富で、オリーブオイルの2倍あるといわれています。

抗酸化作用があり、生活習慣病の予防や老化を防止します。

さらに悪玉コレステロールを減らすオレイン酸も含まれていることから、良質な油とされています。

味にクセがなくどんな料理にも使いやすいですが、オメガ6の油なので摂りすぎには注意が必要です。

ココナッツオイル

ココナッツの実から油だけを抽出してできています。

ビタミンEが豊富で抗酸化作用があります。

また中性脂肪になりにくく、油なのにダイエットにも効果的といわれています。

さらに便秘改善や、腸内環境を整える効果をもたらします。

固形で売られていることが多いですが、溶けやすいため料理用の油としても使えます。

ココナッツの香りが特徴なため、米粉と合わせたスイーツをつくるのにも向いています。

エクストラバージンオリーブオイル

オメガ9であるエクストラバージンオリーブオイルは、加熱処理がされていない、冷圧法でつくられています。

そのため酸化しにくく、栄養素もしっかり残されています。

オレイン酸やリノール酸が多く含まれており、悪玉コレステロールの減少が期待できます。

またビタミンAやビタミンEも豊富なことから、美容にも欠かせません。

とはいえ大さじ1杯あたり111キロカロリーもあるため、摂りすぎには注意してください。

良質な油で健康的な体づくりをしよう

世の中にはさまざまな種類の油が存在します。

安価なものは手に入れやすいですが、体に影響を与える可能性があります。

何ごともバランスが大切なので、油においても体にいいものを選んでみてください。

人間の脳組織は約60%が油でできています。

不足しがちなオメガ3や良質な油を、食生活の中で積極的に摂ることで、腸内環境やコレステロールのバランスを整えていきましょう。

良質な油を選ぶことで、健康的な食生活に変わりますよ。