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【オススメの良質な油】どれが体に良い油?悪い油との違いを比較

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脂質は人間が生きていくうえで必要な、五大栄養素のひとつです。

質のいい油をとることで、健康的な体づくりや美肌をつくる効果が期待できます。

ですが良質な油を選ぶために知っておきたいのは、脂質の種類です。

脂質は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。

さらに不飽和脂肪酸には、体内で作ることができない「必須脂肪酸」が存在します。

この記事でわかること
・「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」について
・できるだけ避けたい油
・質のいい油の紹介

健康のためにも、良質な油を選んでみてくださいね。

目次

「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」とは?

「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の違い

まずは「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の違いをみてみましょう。

飽和脂肪酸とは

バターやラード、肉類などの動物性の脂に多く含まれています。

飽和脂肪酸を摂りすぎると、悪玉コレステロールが血中に溜まり、動脈硬化の原因をつくります。

不飽和脂肪酸とは

魚や植物の油に多く含まれています。

血圧を下げたり悪玉コレステロールの減少など、健康的な体をつくるのに嬉しい効果が期待できます。

ただし不飽和脂肪酸にも種類があり、摂りすぎてもよくない油もあります。

また体内で作ることができない「必須脂肪酸」についてもご紹介します。

体に必要な不飽和脂肪酸とは?

体に必要な不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は食べ物から摂取することで得られる「オメガ3」「オメガ6」の油と、体内でもつくられる「オメガ9」があります。

オメガ3

・必須脂肪酸
・現代人がもっとも不足している油
・イワシなどの青魚に多く含まれる

オメガ3は熱に弱いため、非加熱のまま摂取するのがおすすめです。

オメガ3にはEPAやDHA、αリノレン酸が含まれています。

期待できる効果は下記の通りです。

・記憶力を高める
・認知症の予防
・血中の中性脂肪を減らす
・血圧を下げる
・動脈硬化を予防する
・心臓病の予防
・炎症の緩和、抑制

さらにオメガ3は、細胞膜をやわらかくする効果もあります。

脳にある細胞は、約60%が油で構成されています。

そのため細胞膜がやわらかいと、動脈硬化の予防や血圧を下げる効果が期待できるのです。

特に子どもは毎日脳の成長を続けています。

そのためお子さんのためにも良質な油を摂って、脳の性能が高くなるようにするといいでしょう。

ちなみに質の悪い油と精製された白砂糖の組み合わせは、お子さんの成長を妨げます。

白砂糖を消化するために、ビタミンB群が使われます。

ビタミンB郡は脳のはたらきには欠かせない栄養素です。

つまり白砂糖を摂取してしまうと、脳のはたらきが悪くなってしまうのです。

たとえばチョコレートやクッキーなど、手軽に食べられるお菓子には注意しましょう。

オメガ6

・必須脂肪酸
・現代人が摂りすぎている油
・紅花油やコーン油、大豆油などに多く含まれる
・細胞膜をやわらかくする

オメガ6にはリノール酸が含まれているため、コレステロールが血管に沈着してしまうのを防ぎます。

オメガ3とオメガ6のバランスは1:4が理想的ですが、現代では1:10〜20と、オメガ6が摂りすぎの傾向にあります。

たとえば外食チェーン店で使われている油や、加工食品の油の大半がオメガ6です。

オメガ6を摂りすぎてしまうと、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー性炎症疾患を引き起こす場合があります。

さらに動脈硬化や心臓の病気などを誘発する可能性があるため、摂りすぎには注意したい油です。

オメガ9

・体内でもつくられる
・熱に対して強い
・オリーブオイルやキャノーラ油などに含まれる

オメガ9に含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロール値を下げて、善玉コレステロール値を維持する働きをします。

人の皮脂にも含まれる油なので、摂ることで乾燥肌や肌荒れの予防にもつながります。

またオメガ9は、抗酸化作用や腸内環境を整える効果も期待できる油です。

できるだけ避けたい油とは?

できるだけ避けたい油「トランス酸」

できるだけ避けたい油は「トランス脂肪酸」です。

トランス脂肪酸は飽和脂肪酸の一種で、自然界には存在しない分子構造をしています。

代表的なものとして、マーガリンやショートニングが挙げられます。

マーガリンは食べるプラスチックと言われているほど、自然とはかけ離れているものです。

不飽和脂肪酸に水素を添加し、固形になるよう化学変化させてできています。

植物性の油を原料としていますが、体にとってあまりよくない油です。

トランス脂肪酸が体に悪い理由
・体内で分解するのが難しい
・活性酸素を発生させる
・悪玉コレステロールの増加
・善玉コレステロールの減少

トランス脂肪酸を体内で分解・代謝するときに、大量のビタミンとミネラルが消費されてしまいます。

さらに体内で炎症を引き起こしたり、皮脂の過剰発生が起こります。

すると美容に影響して、肌荒れや肌の老化の原因につながります。

また狭心症や心筋梗塞などの、冠動脈性心疾患リスクを高める恐れも報告されています。

欧米ではすでに規制が始まっていますが、日本では特に規制はありません。

そのためトランス脂肪酸をできるだけ避けるためにも、ファストフードや外食チェーン店を控えたり、加工油脂と書かれているものは選ばないなど、少しでもできることをやってみてください。

オススメの良質な油

オススメの良質な油

オメガ3とオメガ6の理想的なバランスは1:4です。

しかし現代人の摂取量は1:10〜20と、オメガ6が摂りすぎの傾向にあります。

そこで、良質な油と呼ばれている油をご紹介します。

もし、オイルが摂れない場合は、チアシードを1日大さじ2を摂ってみてください。

チアシードは良質なオイルに匹敵します。

グラノーラにかけたりサラダにトッピングするなど、活用法はさまざまです。

積極的に質のいい油を摂取して、バランスのいい食生活を心がけてみてくださいね。

亜麻仁油

フラックスシードというスーパーフードを聞いたことはありますか。

フラックスシードとは亜麻仁のことで、油にする前の種の状態のものです。

シリアルにかけたり粉類と混ぜて使ったりします。

この亜麻仁には、αリノレン酸が豊富に含まれています。

熱に弱いため加熱するのではなく、ドレッシングとして使ったり、お味噌汁にかけるだけでもコクが出ておいしく摂取できますよ。

酸化しやすいので、遮光性のあるビンタイプの亜麻仁油を選ぶのがおすすめです。

エゴマ油

シソ科のえごまからつくられています。

エゴマ油もαリノレン酸が豊富で、血液をサラサラにしたり脳の活性化にも効果的です。

大さじ1杯15キロカロリーと、油にしては低カロリーのため、毎日摂りやすいですね。

エゴマ油もサラダにかけたり、味噌汁だけでなくスムージーに入れたりなど、使い勝手もいいです。

100gに含まれるオメガ3の含有量
亜麻仁油56.6g
エゴマ油58.3g
大豆油6.1g
サラダ油6.8g

グレープシードオイル

グレープシードオイルは、ブドウの種を低温圧搾法で抽出した油です。

特にポリフェノールが豊富で、オリーブオイルの2倍あるといわれています。

抗酸化作用があり、生活習慣病の予防や老化を防止します。

さらに悪玉コレステロールを減らすオレイン酸も含まれていることから、良質な油とされています。

味にクセがなくどんな料理にも使いやすいですが、オメガ6の油なので摂りすぎには注意が必要です。

ココナッツオイル

ココナッツの実から油だけを抽出してできています。

ビタミンEが豊富で抗酸化作用があります。

また中性脂肪になりにくく、油なのにダイエットにも効果的といわれています。

さらに便秘改善や、腸内環境を整える効果をもたらします。

固形で売られていることが多いですが、溶けやすいため料理用の油としても使えます。

ココナッツの香りが特徴なため、米粉と合わせたスイーツをつくるのにも向いています。

エクストラバージンオリーブオイル

オメガ9であるエクストラバージンオリーブオイルは、加熱処理がされていない、冷圧法でつくられています。

そのため酸化しにくく、栄養素もしっかり残されています。

オレイン酸やリノール酸が多く含まれており、悪玉コレステロールの減少が期待できます。

またビタミンAやビタミンEも豊富なことから、美容にも欠かせません。

とはいえ大さじ1杯あたり111キロカロリーもあるため、摂りすぎには注意してください。

良質な油で健康的な体づくりをしよう

良質な油で健康的な体づくりを

世の中にはさまざまな種類の油が存在します。

安価なものは手に入れやすいですが、体に影響を与える可能性があります。

何ごともバランスが大切なので、油においても体にいいものを選んでみてください。

人間の脳組織は約60%が油でできています。

不足しがちなオメガ3や良質な油を、食生活の中で積極的に摂ることで、腸内環境やコレステロールのバランスを整えていきましょう。

良質な油を選ぶことで、健康的な食生活に変わりますよ。

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この記事を書いた人

vickyのアバター vicky グルテンフリースペシャリスト・グルテンフリー料理研究家

【グルテンフリー料理研究家・開発】
グルテンフリースペシャリスト|音楽界を経てアレルギーがきっかけに 2014年より食の世界へ|初心者〜上級者向け米粉パン動画講座|ブレインフードを知ることでお子様を天才児に育てる食育をお伝えしています|あなたのなりたい!をご提案し一緒に共創します|グルテンフリースペシャリスト22名認定講師輩出|kids3人のシンママ|

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